こんにちは、近藤です。
年度末にかけて忙しい方が増えているのを感じます。疲れていてなかなか休みの日も動く気になれないかも知れないですが、そんな時こそトレーニングをするとスッキリして疲れが抜ける事があります。
特に加圧トレーニングは30分で、低負荷なので疲れが残りにくく、血行が良くなるためにトレーニング後に体が軽くなる方も多いです。
疲れている時こそ加圧トレーニングです！
さて、前回の続きですが柔軟性について話していきます。
股関節の柔軟性がもっとも重要なことは前回話しましたが、それと同様に体幹も柔軟性がとても大切になります。
体幹とは、手脚を除いた胴体を指すことが多いです。体幹トレーニングが流行しているので耳にしている方も多いと思います。
体の軸をしっかり鍛えることで、体の安定性を高め、スポーツなどのパフォーマンスが向上する効果が期待できます。
「安定性」を求めるがゆえに、「柔軟性」が軽視されているところがあります。
体を伸ばしたり、曲げたり、ひねったりと、スポーツに限らず、日常生活において体幹はさまざまな動きが必要になります。
体幹に柔軟性がなければ、そうした動きがスムーズに行うことができません。
もちろん、姿勢の維持という意味では、体幹を安定させることは大切。状況に応じて硬くなり、柔らかくもなる。強さと柔軟性両方が求められるわけです。
では、体幹の柔軟性を養うポイントは何なのか？それは、体幹をよく動かすことです。
難しいのが、体幹の動きは、骨盤から上の部分の動きなので、体幹を対象としたストレッチでは、骨盤を一緒に動かしてしまうと意図した関節が動かない場合があります。
体の中央のみぞおちを中心に動作することも、体幹のストレッチを行う際のポイントの一つになります。
体幹の柔軟性がよくなると、腰痛や疲労感の解消、姿勢の改善、さらにはお腹周りのシェイプアップにも役立つと思います。
肩周りの不調も年齢を重ねるたびに出やすいところではありますが、肩こりの原因などは、ただ単に筋肉の衰えや柔軟性が失われただけではない場合もありますが、今回は柔軟性が失われて起きている場合でお話しします。
肩は少し複雑な構造をしているということもあり、肩の不調を予防するには、多面的なストレッチが必要になります。
肩の関節の柔軟性を高めるためには、三角筋、上腕二頭筋、僧帽筋などの周囲の筋肉に加え、深層部の筋肉も考慮しなければいけません。
それらの筋肉が硬くなっていたり、衰えてしまったりすると柔軟性が失われてしまうのです。
ストレッチのポイントは、肩甲骨を動かし、肩全体が大きく動作するように意識すること。腕を動かすだけでは不十分です。
パートナーと一緒に肩をつかんでもらい、痛みを感じない範囲でゆっくり大きく肩を動かす方法などで肩の可動域を広げていけば、肩の不調の改善が期待できます。
柔軟性を高めるためには、「ストレッチ」がいいと話してきましたが、「ストレッチ」って今更なんでしょうかね？
ストレッチとは、分かりやすく説明すると、関節をできる範囲で曲げたり伸ばしたりして、筋肉を伸ばすこと。
関節の可動域を広げるほか、「血液循環がよくなってコリや冷え症などの不調が緩和される」、「筋肉を伸ばすことそのものが気持ちよく、心身ともにリラックスできる」など、いろいろなメリットがあります。
では、そもそも、なぜストレッチをすると体が柔らかくなるのでしょうか？
筋肉の柔軟性は(1)筋肉の伸びやすさと(2)筋肉の脱力の程度という二つの要因によって決まります。
まず、一つ目の筋肉の伸びやすさは筋肉を多層にわたって覆う筋膜などの結合組織の硬さ(伸びにくさ)によって決まります。
その硬さが長期間のストレッチによって低下する(伸びやすくなる)ことがさまざまな研究で確認されています。
二つ目の、筋肉の脱力の程度は、「伸張反射」という筋肉が持つ性質が関係しています。伸張反射は、筋肉を伸ばそうとすると、姿勢の維持や筋肉の保護のために「そうはさせまい」というように、反射によって収縮が起こることです。それが過敏になると柔軟性が阻害されてしまいます。
ストレッチは、筋肉の長さを感知する機能を低下させる効果があるので、この伸張反射が起こりにくくなります。伸張反射が起こらなければ、筋肉は脱力しやすくなり、関節可動域が広がるというわけです。
二つ目の伸張反射の変化はストレッチ直後に起こるため、効果はすぐに現れます。さらに、ストレッチを習慣化すると、筋肉の性質自体が変わり、柔軟な体へと変化していきます。
ストレッチには、大きくわけて二種類あります。(1)ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)と(2)スタティックストレッチ(静的ストレッチ)。
ダイナミックストレッチは動きをともなうもので、ポピュラーなヒザの「屈伸運動」や「ラジオ体操」もダイナミックストレッチの一種と考えていいと思います。スポーツではウォ―ミングアップとしてよく行われています。
一方、スタティックストレッチは対象となる部位を伸ばした状態で１０~３０秒ほど静止するもので、スポーツではよくクールダウンとして用いられます。
スタティックストレッチは、柔軟性の自信のない方でもじっくりと取り組むことができます。ポイントは、伸ばす動きのもととなる部位は固定して、息はとめずに、ゆっくり深く呼吸し、対象となる筋肉が伸ばされていることを感じなければ効果が期待できないため、反動をつけずにある程度の力を入れる必要があります。
筋肉をつけるときも同じで、前後左右を均等にバランスよくストレッチする必要があります。
僕が高校一年の時ですが、先輩のストレッチを手伝っていて、開脚をして後ろから押していると「バキッ」と音がして肉離れをやってしまった事があるので無理は禁物です！
特にトレーニングなどで体を酷使した際は注意が必要です。クールダウンで体を少し温めてから行うなどして事故がおきないようにしましょう。