こんにちは、近藤です。雪そんな酷くなくて良かったです(＠_＠;)
前回の続きになりますが、『体の衰えを食い止めよう』をテーマにしていました。
健康を維持するためには筋肉がとても大切になります。最近ではそれが認知されるようになり、高齢者でもジムに通う方が増えている傾向にあります。
ただ、筋肉は加齢とともに減少していく事実は確かですが、どのように減少していくのでしょうか？
まずは、部位についてですが、一言で筋肉といっても、人間にはいろいろな筋肉があります。
歩く、走る、腕を上げる、といった骨格を動かす筋肉を骨格筋といいますが、その数がおよそ４００．それに心臓を動かす心筋などの筋肉を足すと、全体でおよそ６００の筋肉があります。
そのなかで、加齢とともにすべての筋肉が同じように減少していくというわけではなく、とくに減少しやすい筋肉があります。
その代表格が体を支える足腰の筋肉。なかでも太ももの前面にある大腿四頭筋という筋肉です。
丈夫な足腰は活動的な生活を送るためにとても重要ですが、その足腰の筋肉が他の部位より衰えやすいのは問題ですね。
減少していくペースとしては、一般的に一年間に０．５％~１％の割合で落ちていくといわれており、３０~８０代にかけての５０年間で全体の筋肉の量は６０~７０％ぐらいになります。影響を受けやすい足腰にいたっては約半分にまで減少してしまうのです。
注意が必要なのは、３０歳から４０歳までは比較的ゆっくり減少していきますが、４０歳を過ぎた頃から一直線に落ちていきます。筋肉の減少が加速していきます。
これくらいの年齢の方で体の衰えを感じる方が多いのはそのためですね。
この歳くらいになってくると、病院などにいってもよく分からなく、でも何となく体の不調を感じるなんてことが出てくる方も多いと思います。
厚生労働省の２０１０年国民生活基礎調査によると、４０代男性の２５％、女性の３４％の方が体の不調を感じていて、その割合は加齢とともに高くなっています。
なかでも多いのが、腰痛や肩こりといった関節周辺の問題です。
関節の痛みに関しては、変形性関節症などの病気の可能性もあるので病院へ行くのがいいでしょう。
ただ、病院に行っても原因がよく分からなかった。なんてこともあると思います。
その不調の原因が「筋肉の衰え」にあるかもしれないです。
筋肉というと、「走ったり、物を持ち上げたりするときに必要なもの」という印象が強いかもしれませんが、それは筋肉がになっている役割の一つにしかすぎません。
実は筋肉には、ほかにも「体温を産生する」、「関節が正しいポジションにとどまるように支える」、「血液を循環させる」など、健康に欠かせない働きがあります。
骨と筋肉もとても密接な関係があります。筋肉が多い方は全身の骨密度も高いという研究データが発表されています。
運動の刺激によって骨も強くすることができます。
体の不調でもっとも多いのが腰痛ではないでしょうか？病院にいって診断がつく人で１５％ほどと言われていて、残りの８５％は原因不明という現状です。
この原因不明の腰痛の原因も筋肉にあり、鍛えることで改善する方もいます。
特に腰周辺の筋肉を鍛えることをお勧めします。腰は日常生活のあらゆる動作に関わり、常に大きな負担がかかっているので、その負担に耐えられる筋力を養うというわけです。
柔軟性も大切で腰周辺のストレッチも効果的でしょう。
特に重視したい筋肉が、脊柱起立筋と大腰筋です。以前、大腰筋に関しては大股で歩いたり、一段飛ばしで階段を上がると強く刺激できることはお伝えしました。
脊柱起立筋は背骨から腰骨の方にまで、人間の背中の中心部あたりを縦に細長く走っているのが脊柱起立筋という筋肉です。
脊柱起立筋が収縮すると、その名のとおり上半身を起立させたり、背筋を伸ばす筋力が生まれます。
だから、重い物を持って立ち上がるときや背中を反ったりする動作を行うときには脊柱起立筋が重要な役割を果しているわけです。ほぼ全てと言っても過言で無いほど様々な動作をサポートしています。
ただ、背中を鍛えたらその分腹筋も行わないと腰痛の原因なる可能性もあります。
注意して頂きたいのが、痛みが出た時はやめるようにして下さい。
腰痛同様に、膝の痛みも多くの方が抱える悩みの一つだと思います。
簡単に膝の構造を説明すると、膝は「回す」、「ひねる」といった動作もできる肩や股関節とは違い、基本的には「曲げる・伸ばす」という機能しかありません。
膝を曲げるときに使われるのは太ももの裏側にあるハムストリングス、伸ばすときに使われるのは太ももの前面にある大腿四頭筋です。
この２つの筋肉が膝の関節の安定性を保つのに非常に重要な役割をしています。
基本的に曲げると・伸ばすだけといいましたが、完全にその動きしかできないと、外からの力が働いた時に、力を逃がすことができずに壊れてしまう可能性が高くなります。
そこで、少しだけ内側や外側に曲がったり、ひねったりすることができるようになっているのですが、普段からひねるような動きをしていると、やがて靭帯などの周辺に炎症を起こしてしまい、痛みを感じることが多くなります。
スクワットなどで膝とつま先の向きをそろえた方がいいのはその為です。
肩こりも自覚症状のある病気やケガでは上位になります。体験トレーニングの問診をしていてもほとんどの方が肩こりを感じています。
肩こりの原因は、肩や首の付け根の筋肉の疲労とされていて、肩こりがひどくなるのは、これらの部分の筋肉の衰えが関係すると考えられます。
肩こりの予防で意識したい代表的な部位は、肩甲骨の動きに関係する僧帽筋。姿勢を維持する脊柱起立筋などの体幹の筋肉も鍛える必要があります。
筋肉を鍛えるだけでこのようなさまざまな疾患が改善される人は決して少なくないです。
中高年になると若い時より少しの段差でつまずくことも多くなる人もいると思います。これもまた筋肉の衰えが原因の場合が多いです。
太ももの前面の筋肉である大腿直筋、腰周辺の内部ある大腰筋が衰えます。そうすると、「太ももを持ち上げる」という機能が徐々に落ちていき、歩いている時も太ももが上がりにくくなり、すり足に近い状態で歩くようになります。
さらに、前脛骨筋というスネの少し外側にある筋肉が加齢によって弱ってくると、今度はつま先があがらなくなってくるので、つま先と地面との隙間が小さくなります。結果、ちょっとした段差でも足が引っかかってしまいます。
また、もし転んでしまった時に手をついて頭を守ると思いますが、この時も肩と腕周辺の筋肉を鍛えておくと、もしもの時は大きなケガをしないですむと思います。
女性に比較的多い悩みとして「冷え症」があると思いますが、これも筋肉の衰えが原因の一つであることがわかってきています。
筋肉の働きとして、体を動かす以外に「熱を生産する」ことといいましたが、人間はいつも３７℃前後の体温を維持していますが、そのための熱のうちの約６０％を生産しているのは筋肉です。
体温は、各組織で生産された熱エネルギーが血液の循環で運ばれることによって保たれています。
一般的に、歳をとると血管は少しずつ硬く、細くなって血液の循環が悪くなるため、体温は少しずつさがっていきます。また、筋肉が減少することによって熱の生産量自体が少なくなることも、加齢にともなう体温低下につながります。
ただし、体温が低くなるとはいえ、３５℃などの極端なところまで下がることはありません。それは、熱を外に逃がさないようなしくみが働くためです。
具体的には熱が逃げやすい外気と接している部分、とくに表面積が多い指先などよりも、体の深層部分を優先的に循環するようになります。温かい血液の循環量が減ると、当然、その部位は冷たくなります。これが冷え症のメカニズムです。
筋肉は熱エネルギーを生産するストーブのようなもので、熱の生産量はその大きさに比例します。冷え症予防には筋肉の減少を食い止めることが大切です。
このように筋肉はさまざまな働きをしていますが、高齢になるにつれて重たい物を持ち上げる筋トレのようなトレーニングには抵抗がある方も多いと思います。
そこでどんな方でもできる加圧トレーニングが活躍できます。扱う重量は日常生活ほどの負荷で充分に筋肉がつくことができるのが大きな特徴になります。
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