こんにちは、近藤です（＾-＾）
梅の花が満開をむかえているようで、少しずつ暖かくなってきています。
寒暖の差が激しい時期で、体調管理はとても大切になります。
そして、シェイプアップもウェイトの管理がとても大切です。
そこで、ちょっと無理矢理ですが今日はウェイトコントロールについてです。。。
ウェイトコントロールで大切なことは、「筋肉の量」と「脂肪の量」の２つをチェックすることです。
ボディビルダーは、冬場に筋肉を増やし、夏場に脂肪を落として、コンテストに備えます。それがうまくいけば前年よりも体が良くなるということです。
スポーツ選手も、筋肉が増えて脂肪が減った状態で体重が変わらないのであれば、体の中身が良くなっているということなのでパフォーマンスは高くなります。
これは一般の人も同様です。
ふだんトレーニングをしていない人の場合、食事制限しながら筋トレをすると、筋肉が維持されるか、あるいは少し増え、体脂肪は大きく減少します。
トレーニングをしたからと言って、脂肪が５kg減って、筋肉が５kg増えるということはありません。
脂肪が３~４kg減ったとしたら、筋肉が増える量は５００ｇ程度でしょう。ということは、体重にすれば２.５~３.５ｋｇのマイナス。さらに有酸素運動をすれば、脂肪の減り方はより大きくなります。
人間の体はよくできていて、エネルギー源が不足がちな状態で筋肉をつけようという反応は起こりません。筋肉はエネルギーをひじょうに消費するため、筋肉をたくさん持っているということは、それだけエネルギー消費の大きな体ということになります。
脂肪は、糖質とともに筋肉のエネルギー源になっています。つまり、エネルギーを使う大きな物(筋肉)をつくっておきながら、体の中にエネルギーの貯蔵がないという状況にならないように体を調節するわけです。自動車に例えると、エンジンだけ異常に大きく、そのわりにガソリンタンクが小さければ、少し走っただけでガス欠になってしまいます。そうならないように人間の体は設計されています。エネルギー的に余力のある状況をつくりながら筋肉を増やしていかないと、筋肉は太くなってくれないです。
炭水化物を摂って血糖値が上がることで、インスリンというホルモンが分泌され、それが筋肉の中のタンパク質の合成を促す刺激になることもわかってきているようです。ですから、増量期であるにも関わらず食事制限をするということは、あまり考えないほうがいいでしょう。
また、増量後になるべく筋肉をキープしながら減量するには、タンパク質の合成を高めてあげる工夫をすることが重要になります。
糖質がタンパク質の合成を促すひとつの刺激になりますが、減量中は糖質や脂質が十分に摂れないことも考えられます。
「ロイシン」というアミノ酸が、タンパク質の合成を促してくれることがわかってきています。そういったサプリメントや食品を利用するなどしてタンパク質の合成を高めつつ、摂取カロリーを減らしていくことが大切になります。
一般の人が減量する場合も、ほとんど食事をしないような方法は良くないです。
脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうと、基礎代謝が悪くなって逆に脂肪がつきやすい体になってしまうので、それは避けなければいけません。
また、血糖値が大きく下がるような食事をしてしまうと、体は食料がないのではないか？このままでは飢え死にしてしまうのではないか？と誤解してしまいます。
その結果、たとえば血糖を上げるような反応が起こり、副腎髄質からアドレナリンが分泌され、それが体脂肪を分解してエネルギーにしようとします。
さらに血糖が下がると、副腎皮質からコルチゾールというホルモンが分泌されます。このコルチゾールのターゲットは、タンパク質です。つまり、筋肉を分解してエネルギー源にしてしまおうという反応が積極的に起こりはじめます。
体脂肪は最後の最後のエネルギー源なので大事に守り、エネルギーを大食いする筋肉を優先的に減らして省エネ化しようとするわけです。極端な食事制限をすると、脂肪はなくならないのに、その内側にある筋肉がどんどん衰えていってしまうことにもなりかねないのです。
こうした理由から、極端なカロリー制限はしない方がいいでしょう。ボクシング選手などが計量をパスするためにやむを得ない場合でなければ、１日当たりカットするエネルギーが大きすぎてはいけない。
それなりに長い時間をかけ、筋肉を維持しながら脂肪を減らしていくことが重要です。しっかりトレーニングができ、タンパク質の分解を抑えながら、体脂肪だけはしっかり燃やしていくというやり方でウェイトコントロールしていくためには、短くても３ヵ月前後は見たほうがいいと思います。
ここまで見ていただくと分かるように、増量期に筋肉の量が増加すると、脂肪が自動的減りやすい体になります。
なぜ減りやすくなるのかを、次回具体的に説明していこうと思います。