筋肉をつけたい人、痩せたい人
どちらもただ単に体重を減らす等ということではなく、
筋肉がしっかりあって余計な脂肪を減らして
キレイで引き締まった体型という意味です。
本当に日々充実してキレイで健康に過ごしていこうと思うならば、たんぱく質を摂らないわけにはいきません。
じゃあ、１日にたんぱく質をどのくらい摂らないといけないか？ってことを話していきます。
でもその前に、まず皆さんも『新陳代謝』という言葉を聞いたことがありますよね。
体は常に生まれ変わり続けているということです。
筋肉、内臓、骨、肌等あらゆる細胞は同じままではなく
一定期間を経て全て入れ替わっています。
筋肉に関しては大体２，３ヶ月間で全て入れ替わります。
だから大体トレーニングの効果は３ヶ月間ぐらいを見ているわけですね。
つまり今の皆さんの筋肉の状態に関しては『常にここ最近３ヶ月間、何をしてきたか？』によって決まっているのです。
もちろん、定期的にトレーニングを行い、それに伴った栄養素を摂取して、睡眠を中心とした休養をしっかり取れている人は、筋肉は前よりも大きく強く成長しているわけです。
誰でも少なからず必ずそうなります。
逆に栄養過多、運動不足、不規則な生活…
言うまでもなくその真逆な結果となります…
全ては運動、栄養、休養のバランスの結果です。
運動さえすれば良いというわけではなく
もちろん食事制限のみもＮＧということです。
さて、たんぱく質はカラダを構成している骨や筋肉
血液の材料となる大切な栄養素ですが
毎日の新陳代謝により消耗されるため
不足しないように毎日しっかり摂取しなければなりません。
しつこいようですが、筋肉のたんぱく質も古いものは分解され、新しく合成され続けています。
イメージがわきやすい例えで言えば、肌の新陳代謝では
垢となって古い角質層がはがれ落ちる。
これは内部から新しい細胞がせり出てくるためです。
筋肉でも同じようなことが起こっています。
この合成と分解の差によって結果になります。
分解よりも合成が上回れば、筋肉が増える。
合成よりも分解が上回れば、筋肉は減る。
つまり、より合成が促進されれば良いわけです。
その為にはしっかりたんぱく質を補給しなければなりません。
ようやく戻ってきました。
じゃあ、１日あたりどのくらいたんぱく質を摂らなければならないか？
もちろん、個人差があることですが
体重１ｋｇあたり、たんぱく質１ｇは絶対必要！！
体内ではたんぱく質の合成と分解は起こっているのですが
残念ながら分解の方が上回っています。
それを補うために必要なたんぱく質摂取量が
体重１ｋｇあたり１ｇです。
体重が６０ｋｇの人であれば、１日あたり６０ｇの
たんぱく質を摂取しなければなりません。
もしこれが不足していると・・・
当然、合成よりも分解が上回りますので
筋肉が減っていくことになります。
例えば、上記に体重６０㎏の人は
１日あたり最低限６０ｇのたんぱく質を摂る必要があると述べましたが
これがたんぱく質を４０ｇしか摂れていなかった
としたらどうなるか？
たんぱく質の摂取量が２０ｇ足りていませんので
これが全て筋肉のたんぱく質から失ったとすると
１日で２０ｇの筋肉が減っていくわけです。
これが毎日続いたら１ヶ月で６００ｇ
１年で７、２ｋｇも減ってしまうわけです。
実際にそんなことはありませんが・・・
他のエネルギー源や栄養素との絡みもあるので
一概ではありませんが、筋肉が減ってしまう事は確かです。
トレーニングの効果は筋肉量を増やすことだけ
ではありません。
筋肉を強くし、若々しくさせるものです。
筋肉量が同じだとしても
鍛えられた力強く、若々しく、みずみずしい
筋肉であれば見た目も引き締まり
肌にもハリもあります。
筋肉の働きで血行もよくなり
あらゆる体調不良も改善されるでしょうし
姿勢等も良くなります。
逆に筋肉量に違いが無くても
弱々しく、老化し、水分も少ないパサパサした筋肉であればどうでしょうか？
見た目もたるんでいますし、
肌もシワ・たるみが目立つでしょう。
もちろん血行や姿勢もよくありません。
皆さんはトレーニングをして少なからず
筋肉を鍛えているわけですが
上記のような効果を感じにくい人は
やはりたんぱく質が不足している可能性があるかも知れません。
なぜならせっかく鍛えて上記のように
筋肉を成長させることができたとしても
結局たんぱく質不足によって分解されてしまっているからです。
せっかくトレーニングしているのに
自らたんぱく質不足のために成果を台無しにしてしまっています。
結果『トレーニングしてるのに筋肉つかない』とか
『全然痩せない』って思ってしまうわけです。
どうもシェイプやダイエットの為には
カロリー等をおさえようと考えるのか
たんぱく質源をあまり摂っていない方が多いようです。（特に女性）
それが逆効果を生んでいる例も少なくありません。
実際、ファインドでもトレーニング後にプロテインを
飲んでいる女性は非常に少ないです。
キレイのため、シェイプのためにも
トレーニング後は必ずプロテインを飲むべきです。
そしてなにより毎日しっかりと不足することなく
たんぱく質を摂りましょう。
まだまだ話しは続きます。
これは生きていくうえで最低限必要な
たんぱく質の摂取量でしかないということ。
筋肉を増やそうとするからには
さらにたんぱく質を多く摂取する必要があります。
体重１ｋｇあたり、たんぱく質１，５～２ｇ
筋肉を増やす為に必要な量
体重６０ｋｇの人であれば
１日あたり９０～１２０ｇのたんぱく質を摂るということです。
当然このうちの６０ｇはこれまで述べてきたように
生きているだけで消耗するたんぱく質量ですから
そのうえ、トレーニングを行った分だけ
さらにエネルギーを消費したり
筋肉をつくる分のたんぱく質を上乗せして
摂らなければいけないからです。
こうなってくると食事だけでたんぱく質を
摂ることが少し大変になってきます。
食事量も増え、それに伴い増やしたくない
余分なカロリーや脂質まで摂り過ぎてしまうかも知れません。
そこでやはりプロテインです。
プロテインを活用すれば脂質などの余分なものを
取り除いた低脂肪で良質なたんぱく質が
手軽に補給できます。
まとめ
１日に最低限必要なたんぱく質の摂取量
体重１ｋｇあたり、たんぱく質１ｇ
トレーニングを行っている人
筋肉を増やしたい人
ダイエットしたい人
体重１ｋｇあたり、たんぱく質１，５～２ｇ