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短時間で有酸素運動より体脂肪を落とす江クササイズ
投稿日: 2014年11月9日
| カテゴリ: とある1日のトレーニング風景
こんにちは、小野です。
この数日で冷え込んできましたね。
これからさらに寒くなっていくと、外にジョギングにいくのもちょっとシンドくなってきますよね。
でもこれから年末年始を迎えるにあたって、飲み食いする機会が増えるんでしょう？
ちゃんと消費しないと大変なことになりますよ！！
今日は有酸素運動よりも短時間でより多くの体脂肪を撃退するエクササイズを紹介します。
とりあえずご覧下さい。
メニューは以下の通りです。
①４００ｍ走
②ケトルベルスイング（２４ｋｇ）21回
③プルアップ（懸垂）12回
①～③を順番にこなして1セット、これを3セット行います。
僕は大体このメニューを9分切るぐらいでこなします。
10分切れたら結構良いペースだと思います。
でも10分程度の運動なので全力でトライしましょう！！
10分の運動とあなどるなかれ。
有酸素運動を３０～60分やったぐらいの体脂肪燃焼効果も期待できます。
種目の解説
①４００ｍ走
そのまんまです。４００ｍダッシュします。
動画はジム内なのでトレッドミル（ランニングマシン）を使用しているため
少し動き始めてからトップスピードになるまで時間がかかってしまうので
その間メーターが増えていくことを加味して、僕は実際４５０ｍ以上走る様にしています。
あとは少し上り傾斜をつけます。（２～3°ぐらい）
②ケトルベルスイング
最初は鉄球みたいなものを全身で振っていると思いますが、この鉄球みたいなものをケトルベルといいます。
全身をフルに使って顔の高さぐらいまで振り上げます。
③プルアップ
いわゆる懸垂です。
バーにぶら下がって肘をしっかり伸ばした状態からアゴがバーを越えるまで懸垂します。
以前に紹介しているウィットンやザ・セブンなどと比べるとボリュームも強度も大分抑えられていますので
これからの方にも始めやすいと思います。
でも体力自慢の方はそちらにも挑戦してみて下さい。
ちなみに・・・
ウィットン
ザ・セブン
やはり大変なのはプルアップ（懸垂）だと思います。
しかもこれだけハードに体を動かしている最中にやらなければいけないので、体の疲労や息が上がっている状態ではいつも懸垂でトレーニングしているときとはワケが違ってくるのです。
懸垂として20回以上はできないと難しいと思います
ちなみに成人男性の平均は３～４回だそうです。
消防士の体力テストでも懸垂は10回できたら体力的に問題ないとされ、20回で満点だそうです。
僕は多分30回以上できると思いますが、特に女性にはなかなか難しいと思いますので、そんな場合は斜め懸垂やTRXを使ったローイングなどを代わりに行うようにして下さい。
ケトルベルスイングは２４ｋｇが難しかったら、自分に合った重量から始めると良いでしょう。
代謝も上がって体もポッカポカになります！！
是非トライしてみて下さい。
